Actualmente se habla mucho del ayuno intermitente (Intermittent fasting en inglés) y parece que se ha puesto de moda.

Con el artículo de hoy quiero explicarte y darte todos los detalles a tener en cuenta sobre esta forma de comer milenaria, la práctica del ayuno Intermitente.

Vamos a ir por pasos, mi intención es que este sea un artículo muy práctico y que una vez lo hayas leído puedas decidir si quieres empezar o no.

Voy a darte las herramientas suficientes para empezar a llevarlo a cabo y te voy a explicar cómo hacerlo.

Me atrevo a decir que practicar ayuno intermitente es un estilo de vida, una forma de vivir y de relacionarse con la comida.

Practicar ayuno intermitente es una elección, porque además de tomar conciencia de qué comemos, es básico observar cuándo comemos.

Alrededor de los años 70 se comía 3 veces al día, actualmente se come hasta 6 veces al día, además, el tipo de alimentos que ingerimos son de muy baja densidad nutricional.

Esto tiene graves efectos en nuestro organismo, sobre todo a nivel digestivo.

Comer tantas veces al día sobrecarga la función del hígado por el eje entero hepático, porque el hígado filtra, gestiona y metaboliza sustancias toxicas, aditivos, etc. procedentes de los productos alimentarios. La principal consecuencia es que no hay tiempo para procesos de recuperación y limpieza del sistema intestinal y hepático.

Esto a la larga produce inflamación y envejecimiento de todo nuestro cuerpo, aparte de problemas digestivos, que cada vez son más frecuentes.

Además, si continuamente comemos, nuestro páncreas, el órgano del sistema digestivo que tiene la capacidad de gestionar la glucosa en sangre fabricando insulina, también sufre porque como decía, en general el tipo de productos alimentarios que ingerimos son muy ricos en azúcares y muy pobres a nivel nutricional.

A la larga, como el páncreas está continuamente fabricando insulina para reducir la glucosa en sangre, favorece la resistencia a la insulina, aumenta la inflamación y disminuye la flexibilidad metabólica.

Lo ideal es que nuestro cuerpo sepa usar las grasas como fuente de energía y no solamente producir energía gracias a la glucosa.

El exceso de azúcar en la dieta nos engorda. El azúcar se almacena en nuestro cuerpo en forma de grasa y acaba produciendo inflamación de todo el organismo. El resultado final es que puede provocar problemas a nivel renal, cerebral, circulatorio, cáncer, etc.

Uno de los objetivos de incorporar el ayuno intermitente en tus pautas saludables es conseguir flexibilidad metabólica.

Son muchos los beneficios para nuestra salud de conseguir flexibilidad metabólica ya que se produce una disminución de la resistencia a la insulina, se reducen los procesos inflamatorios, aumenta la energía y mejora el descanso entre muchísimos otros beneficios.

 

Vamos ahora a profundizar un poco más.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una gran herramienta para recuperar la salud y el bienestar.

Es una forma de alimentarse en la que se combina un periodo de ingesta y un periodo de no-ingesta (de ayuno).

Es simple, gratis, conveniente por sus beneficios, es flexible, estimula la renovación celular, es ideal para cualquier patrón de alimentación saludable y tu cuerpo aprende a metabolizar mejor los alimentos.

¿Que no es el ayuno intermitente?

Practicar en tu día a día ayuno intermitente no debe ser por obligación, tampoco debe ser una forma de compensar nada ni de relacionarse con la comida de forma patológica.

Es básico que te escuches, que aprendas, que experimentes, que seas flexible y que vayas introduciéndolo en tu vida de forma progresiva, disfrutando y observándote cómo te sientes.

¿Por qué deberías hacer ayuno intermitente?

Los beneficios del ayuno intermitente son muchísimos. Voy a mencionar algunos de ellos.

  1. Descanso del sistema digestivo. Entre otras cosas importantes a nivel digestivo que he mencionado más arriba, hay que destacar además que para el organismo, hacer la digestión de los alimentos, es uno de los procesos que más energía necesita y los procesos metabólicos que tienen que ocurrir, generan radicales libres que a largo plazo producen inflamación y envejecimiento.
  2. Regeneración de tejidos. En un estudio realizado recientemente por Valter Longo se pudo demostrar que el ayuno intermitente estimula la regeneración y reparación de tejidos y, la autofagia (más abajo te cuento a qué me refiero).
  3. Efecto antienvejecimiento, justamente por la estimulación de la regeneración de tejido y porque se generan menos sustancias con acción oxidante.
  4. Regulación del mecanismo hambre-saciedad y como consecuencia también mejora la relación con la comida. Aprendemos a sentir el hambre real y a comer con hambre.
  5. Control de la glucemia mejorando la sensibilidad a la insulina y aumento de la flexibilidad metabólica.
  6. Disminuye los marcadores de inflamación previniendo problemas de salud graves como cáncer, patología cardiovascular, obesidad, dolores crónicos, déficit de energía y cansancio, etc.
  7. Mejora el colesterol y reduce los triglicéridos.
  8. Tiene efectos positivos en la actividad neuronal y en la regeneración cerebral. Actualmente las investigaciones recientes afirman que el Alzheimer es el cuarto tipo de diabetes, es decir, rebajar la ingesta de azúcares, de refinados, etc. previene dicha enfermedad.
  9. Estimula el reciclaje celular (la autofagia) ya que tu cuerpo es capaz de reciclar sustancias potencialmente peligrosas y convertirlas en sustancias nuevas. Este mecanismo se pone en marcha solo cuando estamos ayunando.
Desayuno intermitente - Martina Ferrer

Desayuno intermitente – Martina Ferrer

¿Cómo ponerlo en práctica y que tipos de ayuno intermitente están definidos?

Existen diferentes maneras de hacer ayuno intermitente.

  • 12/12: significa que la ventana de ayuno es de 12 horas y el resto de horas será el periodo de ingesta. Es el más sencillo de llevar a cabo. Resulta ideal para principiantes y recomiendo empezar por este. Por ejemplo, acabas de cenar a las 21h, pues debes desayunar a las 9h de la mañana, de esta forma habrás dejado una ventana de ayuno de 12 horas.
  • 14/10: alargamos 2 horas más el descanso digestivo nocturno. En lugar de desayunar a las 9h, desayunas a las 11h.
  • El más conocido es el 16/8: Quiere decir que el periodo de ingesta es de solo 8 horas, en cambio la ventana de ayuno es de 16 horas. Pruébalo cuando estés más acostumbrado. Por ejemplo, si acabas de cenar a las 21h, la primera ingesta del día sería alrededor de las 13h. O también puedes combinarlo y ayunar por la tarde-noche y desayunar antes, por ejemplo acabas de comer a las 15:30h y desayunas a las 7h de la mañana, en este caso no cenas.
  • En alguna ocasión y ya cuando sea un experto, puedes alargar tu ayuno a 24 horas, pero no te aconsejo practicarlo tú solo, debes hacerlo acompañado de un profesional de la salud experimentado.
  • Por último también te invito a practicar el ayuno del leñador, en este caso se desayuna y se cena. Ayunamos durante el día, no se hace la comida del mediodía. A veces pasa que a mediodía no nos da tiempo de comer, entre reuniones, hijos, compra, etc… Si desayunas bien puedes no comer y cenar antes al llegar a casa con hambre real y garantizando dejar pasar suficiente tiempo antes de ir a dormir.

 

Sobre todo, escucha tu cuerpo.

¿Qué puedo comer o beber durante el ayuno intermitente?

Agua, agua con hojas de menta o con limón y jengibre, caldos ligeros y suaves, infusiones variadas sin edulcorante de cualquier tipo, quéfir de agua y té kombucha en pequeñas cantidades, café, zumo de vegetales como espinacas, pepino y apio…

Debes evitar todas las bebidas azucaradas, el alcohol de cualquier tipo, los zumos de frutas, las bebidas vegetales, los edulcorantes, etc.

Es importante que durante el ayuno garanticemos una hidratación correcta.

El objetivo es ingerir algo que no genere la formación de insulina y que tampoco active el sistema digestivo para que éste descanse.

Mantener una alimentación saludable.

La práctica del ayuno intermitente en nuestro estilo de vida, debe acompañarse de una alimentación variada, suficiente, con alimentos naturales, saludables. Simplemente debes introducir en tu alimentación diaria: hortalizas y verduras (siempre que puedas, ecológicas), fermentados (kombucha, kimchee, chucrut, lácteos de cabra u oveja…), carne de pasto, pescado pequeño salvaje, huevos, vísceras de animales de pasto, grasas saludables vírgenes extra, frutos secos y semillas, legumbres y cereales y pseudocereales integrales…

Como ya he mencionado en alguna ocasión, es necesario garantizar suficiente densidad nutricional en nuestra alimentación diaria.

Y como siempre, tanto si tienes ganas de practicar ayuno intermitente como si aún no te ves capaz, debes evitar productos azucarados, con edulcorantes, procesados, bebidas con gas, harinas blancas, grasas hidrogenadas, sal refinada, soja de cultivo convencional, productos cárnicos de baja calidad, lácteos convencionales de vaca, conservantes y aditivos, etc.

Existen algunas excepciones ¿Quién debe evitar el ayuno intermitente?

Aunque el estilo de vida que incluye el ayuno intermitente es saludable para la mayoría de la población, es verdad que no todas las personas pueden empezar a ponerlo en práctica sin consultar con su médico o terapeuta. Dependerá de su situación de salud en cada momento. Por esto,  personas con trastornos de la conducta alimentaria, personas con desnutrición, diabéticos tipo 1 a los que les cuesta mucho regular sus niveles de azúcar en sangre, personas con alteraciones tiroideas, fatiga adrenal, o personas con enfermedades graves deben evitarlo o deben ponerse en manos de un profesional experimentado. También embarazadas y lactantes, menores de edad o ancianos es mejor que no lo pongan en práctica.

Y como no, mantén una vida activa, muévete.

Por último, es básico e imprescindible tener una vida activa, porque no solo dependemos del ayuno intermitente, siempre digo lo mismo, no todo es alimentación. Disfruta de una vida activa, así los efectos del ayuno se multiplican por 1000.

Ahora dime, ¿Te ha servido el artículo? ¿Qué echas de menos? ¿Crees que puedes empezar a introducir períodos de ayuno en tu día a día?

Y si ya lo estás practicando, estaré encantada de leerte, de que me cuentes cómo te va y qué sensaciones tienes.

 

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