A menudo, a mis pacientes, les dedico mucho tiempo a explicar trucos básicos sobre alimentación saludable.

Hoy con este artículo quiero acercarte mis 12 trucos sencillos y básicos para empezar a comer sano desde ya.

Te doy los secretos para que no tengas excusas y para que conozcas lo más básico de la cocina natural.

1. Hacer un huevo a la plancha: en una sartén anti adherente, añade unas gotas de aceite de oliva o de coco y cuando esté bien caliente, introduce el huevo en la sartén. Con una espátula de madera o de silicona, reparte la clara con cuidado y deja que se vaya cuajando. También puedas tapar la sartén dos minutos. Una vez la clara esté bien blanca puedes servir tu huevo en un plato y disfrutarlo. Fácil, rápido y super nutritivo.

2. Para cualquier crema de verduras, coge una cebolla grande y un puerro, pélalos y córtalos a medias lunas. En una olla añade aceite de oliva y sofríe lentamente la cebolla y el puerro con una pizca de sal y mezclando de vez en cuando. Cuando estén transparentes y pochados puedes añadir el resto de verduras troceadas para la crema y poner agua mineral hasta un dedo por debajo de donde lleguen las verduras. Poner un poco de alga wakame y tapar. Deja cocer unos 20-30 minutos. Tritura y sirve. También puedes hacer las verduras al horno y triturarlas con un caldo vegetal o de pollo. Las cremas de verduras son fondos de nevera que nos salvan cuando tenemos poco tiempo.

3. Compra lechugas frescas variadas de hojas tiernas (hoja de roble, francesa, rúcula, endibias, canónigos, etc.), y cuando llegues a casa lávalos a conciencia con agua mineral o con agua y bicarbonato. Ponlas en el centrifugador de ensaladas y escurre toda el agua y la humedad. Guarda tus hojas limpias y secas en un tupper grande de cristal con una hoja de papel de cocina en la base y otro encima, justo debajo de la tapa de tupper. Tendrás ensalada limpia cada día.

4. Hazte con semillas de calabaza y de girasol crudas, y en casa tuéstalas por separado en una sartén anti adherente sin aceite. No dejes de removerlas para evitar que se quemen y cuando huelan ligeramente a tostado o empiecen a saltar y abrirse, ya las puedes retirar del fuego. En un plato pon una hoja de papel de cocina y echa las pipas encima, déjalas enfriar y guárdalas en un bote de cristal. Estarán listas para consumir en cualquier momento. También puedes limpiarlas y remojarlas 12 horas, escurrirlas y comértelas así o una vez escurridas deshidratarlas en una deshidratadora para que queden crujientes y puedas así, preparar más cantidad y guardarlas.

5. Coge tus semillas de chía, lino y sésamo, muélelas y almacénalas en un bote de cristal en el congelador. No te preocupes que no van a quedar como un “pegote”, siguen quedando en polvo y son muy cómodas para añadirlas a diario en salsas, cremas, ensaladas, verduras, etc.

6. Si la cebolla siempre te sienta mal y no sabes cómo hacerlo para introducirla en tus ensaladas, macérala con vinagre de manzana. La puedes cortar a medias lunas bien finas y ponerla en un bote de cristal, añadir una pizca de sal marina y el vinagre de manzana. Déjala macerando como mínimo un día en la nevera y ya la podrás disfrutar. Recuerda prepararte más cantidad para tener para varios días.

7. Para un buen caldo nutritivo, hazte con huesos de rodilla de ternera o huesos de pollo, el cuello y las patas que también son ricas en colágeno. Ásalos al horno antes de ponerlos en el agua mineral fría, así puedes descartar buena parte de la grasa y quedan más sabrosos. Añade un chorro de vinagre de manzana antes de empezar a hervir, de esta forma pasan más minerales de los huesos al agua. Deja hervir como mínimo 3 horas a fuego mínimo. Cuélalo, enfríalo, elimina el exceso de grasa que habrá quedado en la superficie y almacena. Vas a tener caldo para unos cuantos días.

8. Para alimentar unas bacterias de tu colon que cumplen funciones muy interesantes para ti, cocina en el horno patatas ecológicas bien limpios con la piel unos 30 minutos a 180ºC o hasta que estén blandas y ligeramente arrugadas. Una vez cocinadas sácalas del horno y déjalas enfriar. Cuando estén frías refrigéralas 24h en la parte más fría de tu nevera. Cuando te los vayas a comer con verdura, en ensalada, etc. pélalas y si quieres los puedes calentar un poco. El almidón que se habrá formado es bueno para tu intestino.

9. Chucrut. Alimento fermentado excelente para la microbiota intestinal. Te dejo el link de cómo hacerlo. Y sino comprarlo fresco en cualquier tienda especializada y al llegar a casa lo pones en un bote de cristal procurando que quede bien sumergido por su líquido. Lo puedes tener el la nevera hasta 10 días. Y con una cucharada sopera al día tienes suficiente. Yo recomiendo ponerlo en las ensaladas.

10. Para aprovechar mejor todos los nutrientes de los frutos secos y las legumbres, conviene dejarlos en remojo como mínimo 12 horas. A este paso se le llama activar los frutos secos o las legumbres. Con esta acción conseguimos eliminar sustancias que protegen a la semillas pero que actúan como anti-nutrientes en nuestro intestino pudiendo irritarlo y favoreciendo que no absorbamos todos los nutrientes que contienen. Tanto legumbres como frutos secos, ponlos en un bol con agua mineral 12 horas, retira el agua de remojo y si quieres puedes hacer otro remojo de 12 horas o comértelos ya. Las legumbres, obviamente necesitan además la cocción con agua mineral y alga kombu.

11. Para evitar picos de glucemia en sangre, la mejor forma de comernos la frutas es con un poco de canela en polvo (gran regulador de los niveles de azúcar en sangre) y un poco de grasas saludables, por ejemplo un batido de plátano con aguacate o con leche de coco, o unas rodajas de manzana con tahin blanco y canela, o granada con copos de coco y aceite de oliva o de coco, o peras al vapor con aceite de sésamo y canela y jengibre en polvo, o 2 dátiles Medjoul con aceite de coco, o kéfir de cabra con frutos rojos, etc.

12. Haz pescado pequeño salvaje marinado o escabechado para tener de fondo de nevera. Es muy fácil y te sirve tanto para desayunar, comer o cenar. En este link puedes ver cómo hacer un escabeche de sardinas. Y para marinar por ejemplo un filete de salmón o de caballa o de bonito del norte, solo tienes que mezclar la misma cantidad de sal marina con azúcar y especias como el curry o unas hierbas aromáticas. Asegurándote que haya bastante cantidad como para cubrir el filete. Resérvalo en la nevero de 4 a 8 horas en función del grosor del trozo de pescado. Pasado este tiempo, sácalo y límpialo bien con agua para sacar el exceso de sal y azúcar. Sécalo con un papel de cocina y ponlo en un tupper de cristal cubierto de aceite de oliva, ajos picaditos y perejil troceado bien pequeño. Déjalo mínimo 8 horas más y máximo dos días.

Por último, decirte que es muy importante planificar y organizar el menú semanal. 

Preparar la lista de la compra con previsión para no comprar de más.

Procura tener siempre en la nevera alimentos frescos, muchas verduras y hortalizas para comer cocidas o crudas.  Ya sabes que soy muy fan, y si nos acostumbramos a ellas, sumamos salud.

Bien, espero que ta haya sido útil y que estos consejos te sirvan.

Fíjate como no son cosas difíciles, simplemente necesitan un poco de previsión y son básicos para empezar con lo más fácil y sencillo.

Cuéntame tú qué haces o cuéntame con cuál crees que puedes empezar desde ya.