Masticar bien la comida es uno de los procesos más necesarios y beneficiosos para el cuerpo.

En la vida actual que llevamos siempre con prisas y con tareas pendientes, hemos dejado de lado una de las cosas imprescindibles para nuestro organismo y que, si comemos tres veces al día, veintiuna veces a la semana, las consecuencias de no masticar suficiente pueden ser graves y muy variadas.

¿Has pensado alguna vez en cómo comes?

Hay que tener en cuenta que el proceso de la masticación empieza ya antes de ponernos el alimento en la boca.

Intervienen todos los sentidos en el hecho de comer. Seguro que has experimentado la salivación ante la expectativa de comerte algo que te gusta mucho, ¿verdad?

Pues este echo nos da la información de cómo la vista (colores, texturas…), el olfato (olores, aromas…), el oído (ruido, burbujeante…) o el aspecto y la textura de los alimentos también intervienen en la digestión porque despiertan la capacidad de formar más o menos saliva y enzimas digestivas.

El objetivo de la masticación es romper las estructuras de los alimentos que ingerimos para que haya más superficie de alimento disponible para que cuando se ponga en contacto con las vellosidades intestinales sean más fáciles de absorber los nutrientes. En definitiva, desintegrar la comida para que los nutrientes queden disponibles para ser absorbidos en el intestino delgado.

Durante el proceso de masticación, además de romper las estructuras de los alimentos y desintegrarlos, empezamos a formar el bolo alimenticio junto con la saliva. La saliva es una sustancia liquida con un sinfín de propiedades para la salud, entre ellas evitar la formación de caries. Pero es importante destacar que la saliva contiene un conjunto de enzimas llamadas amilasas, que son las encargadas de digerir los hidratos de carbono (azúcares y almidones), la mayor parte de estos nutrientes se digieren gracias a ensalivarlos bien.

Si ensalivamos y masticamos cuanto más mejor nuestra comida, a posteriori el estomago lo tiene un poco más fácil, y es que hay que pensar siempre en que el estomago no tiene dientes, por esto los tenemos en la boca, para masticar bien antes de tragar y facilitar el proceso al estómago. Además, mientras masticamos, favorecemos la formación de sustancias como el ácido clorhídrico, el factor intrínseco necesario para la absorción de vitamina B12 y las enzimas que se encargaran de la digestión de las proteínas y las grasas.

¿Qué pasa mientras masticamos?

Mientras masticamos se producen sustancias que favorecen la sensación de saciedad y se regula la sensación de apetito porque disminuye la grelina (la sustancia que da la información al cerebro de que hay hambre). Pero para que este paso suceda y llegue la información de sensación de saciedad al cerebro, se necesitan al menos veinte minutos.

¿Te ha pasado alguna vez que en un restaurante han tardado mucho rato en traerte el segundo plato y ya no tenías hambre? Una vez estamos saciados es la leptina que manda la información al cerebro de que ya hay balance energético y satisfacción tras comer.

El proceso de la digestión es uno de los procesos que más energía consume, así que, si no masticamos correctamente, se necesitará más energía para digerir los alimentos, una energía que podría servir para reparar tejidos, favorecer la función hepática o de otros órganos, mejorar la capacidad de trabajo y concentración, etc.

Cuando no masticamos suficiente los alimentos, tragamos y no solamente damos más trabajo al estómago, sino que, además, acabamos absorbiendo partículas mal digeridas que acaban pasando el intestino hacía la sangre. También, se favorece la hiperpermeabilidad intestinal (el daño a la integridad de la pared intestinal, cuando el intestino pierde la capacidad de hacer su función de aduana). Estas partículas si no han sido absorbidas, provocan fermentación y formación de gases en el intestino grueso.

En consulta veo a diario personas con situaciones de salud alteradas relacionadas con el sistema digestivo y en muchas ocasiones al preguntar sobre la dedicación de tiempo a cada comida y si hay suficiente masticación, un porcentaje muy elevado de personas me explican que comen muy deprisa, delante del ordenador mientras trabajan, en el coche yendo a buscar a las criaturas, etc.

Esto a largo plazo tiene consecuencias.

Ya hemos mencionado la hiperpermeabilidad intestinal, la fermentación y la formación de gases en el tracto digestivo como consecuencia de no masticar adecuadamente, pero también puede favorecer sobrepeso, estreñimiento, falta de concentración y de memoria entre otros.

Además, un punto importante a destacar es que gracias a la masticación tenemos más fuerza en los músculos maseteros, y esto siempre es beneficioso. Si, además, masticamos alimentos duros y crujientes fortaleceremos las encías.

Actualmente hay muchísimos problemas de boca, entre ellos la gingivitis y en parte una de las causas es porque se come todo muy blando (panes de molde, batidos y sopas, alimentos procesados, alimentos muy cocinados, etc.).

Vistos todos estos aspectos, podemos llegar a la conclusión que los beneficios de masticar suficiente y correctamente son tan importantes como:

• Regulación del peso. Y es que, si dedicamos al menos 20 minutos a comer nuestro plato, estaremos ingiriendo menos cantidad de calorías porque daremos el tiempo necesario a que llegue la información de sensación de saciedad al cerebro. Si comemos en menos de 20 minutos, es muy probable que estemos ingiriendo porciones más grandes.
• Evitar problemas digestivos. Des de ardores, gases y flatulencias, estreñimiento o tendencia a heces pastosas, etc.
• Mejorar la salud de nuestra boca. Gracias a masticar se forma suficiente saliva que prevendrá la aparición de caries y evitaremos la inflamación de nuestras encías. Actualmente se está estudiando la relación entre la inflamación de la boca y enfermedades como la artritis reumatoide.
• Mejorar la concentración y memoria. Hay algunos estudios que explican como una correcta masticación estimula funciones cognitivas como la memoria.
• Mejor descanso porque si el cuerpo goza de mejores digestiones gracias a la masticación, puede descansar mejor y no dedicar energía a digerir.

Por último, considero muy importante el hecho de que gracias a masticar nuestros alimentos somos capaces de disfrutar de sus sabores (los saboreamos mejor) y podemos apreciar sus texturas para valorar aún más la comida que ingerimos. También ocurre con la comida saludable que en ocasiones nos puede parecer insulsa, pero si nos damos la oportunidad de masticarla y saborearla, descubriremos matices de sabores que nos serán agradables.

¿Qué dice la medicina tradicional china?

Según la medicina tradicional china hay que masticar hasta 200 veces. Dicen: “Bebe tu comida y mastica tu bebida”. Esto significa que la comida solida después de ser masticada debe ser de textura líquida y en cambio, también hay que masticar y ensalivar la comida líquida o los líquidos. Quizá 200 veces sea demasiado, pero si que podemos contar 20 veces, masticar 20 veces cada bocado.

El meridiano de estomago pasa por la cara, concretamente por el maxilar inferior, el que se mueve mientras masticamos, según la medicina tradicional china esto sirve para que mientras masticamos, estimulemos el estómago, favoreciendo así el proceso digestivo correcto.

De la misma forma que ellos cuidan las cocciones y preparaciones de los alimentos para que estos sean bien digeridos y para no dar más trabajo extra al sistema bazo-estómago, también invitan a comer con plena consciencia, dejando el móvil, las tareas o las preocupaciones de lado y poniendo únicamente la atención a la comida que se tiene delante, practicando así el “mindfull eating”.

Recomendaciones para masticar más y mejor.

1. Suelta los cubiertos: soltar los cubiertos entre bocados te ayudará a tomar consciencia y a frenar la velocidad de comer. Tras ponerte un bocado en la boca, suelta el tenedor, mastica minuciosamente y no vuelvas a coger el cubierto hasta que no tengas nada en la boca.
2. Anota la hora de inicio y final de tus comidas. Puedes tener una libretita pequeña en la mesa del comedor e ir registrando comida tras comida, la hora de inicio y de final de cada comida. Así podrás darte cuenta del tiempo que dedicas a cada comida. Hay quien no se da cuenta que come en tan solo 7 minutos.
3. Acuérdate de masticar bien tus cremas de verduras y batidos. Añade siempre tropezones y picatostes para estimular la masticación. No porque los alimentos estén triturados están ensalivados, además al triturar se introduce aire y esto favorece la aparición de gases e hinchazón.
4. Ponte en la boca bocados pequeños que no sea necesario abrir mucho la boca. Los bocados pequeños son más fáciles de masticar.
5. Respira y no comas trabajando. Para mejorar nuestras digestiones, además de masticar suficiente y correctamente, necesitamos conectar con el sistema nervioso parasimpático, el del relax, el descanso y el parar. Por esto, haz 3 respiraciones antes de empezar a comer e intenta comer en un lugar diferente que no sea tu lugar de trabajo.

Ahora dime, ¿Cómo comes? ¿Te has sentido identificada?

¿Te he inspirado a masticar más? Comparte tu respuesta en los comentarios. Y si este tema te ha parecido interesante, talvez te apetezca seguir leyendo sobre este y otros temas que te ayuden con tu alimentación. Más artículos del blog.

Artículo escrito para la revista Cuerpomente en su versión papel.