¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.

Los macronutrientes proporcionan energía al metabolismo para un óptimo funcionamiento y compuestos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas, promover el crecimiento y regular procesos metabólicos.

Definición de macronutrientes

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la definición de macronutrientes es la siguiente:

Los macronutrientes son nutrientes que se consumen en cantidades relativamente grandes, como las proteínas, los hidratos de carbono simples y complejos, y las grasas y ácidos grasos.

Macronutrientes

¿Por qué te hablo de esto?

Tengo tan integrado dentro de mí qué son los macronutrientes, que doy por hecho que todo el mundo lo sabe, y no es así.

Por esto hoy quiero explicarte de forma fácil y sencilla qué son los macronutrientes y qué alimentos los contienen.

En otra ocasión te explicaré qué son y dónde encontramos los MICRONUTRIENTES.

A menudo me encuentro con la siguiente situación en consulta con mis pacientes:

Comento temas relacionados con los hidratos de carbono (almidones y azucares), proteínas y sus características, grasas y lípidos como si mis pacientes y lectores supieran de qué hablo, y veo que me miran raro.

Entonces me paran o me escriben para preguntarme: “Espera Martina: ¿Qué son los hidratos de carbono?” o “Vale, ¿pero qué alimentos son ricos en proteínas?” o “Pero si siempre me han dicho que las grasas debo evitarlas”

Son conceptos que tengo 100% integrados porque hace más de 10 años que me dedico a acompañar a mis pacientes a liderar su salud a través de la alimentación terapéutica y la Psiconeuroinmunología.

Conceptos muy relevantes por cómo influyen en tu vida y que hoy comparto contigo.

¡Vamos a ello!

Los hidratos de carbono (también llamados glúcidos)

Dentro de este grupo hay los azúcares y los almidones. Los azúcares tienen estructuras más sencillas y los almidones estructuras más complejas.

No me quiero alargar en tecnicismos e información poco útil y si te parece, me centro en la práctica.

Los productos que debes eliminar cuanto antes para prevenir la resistencia a la insulina y la inflamación crónica son los azúcares y los productos con un alto nivel de hidratos de carbono como las harinas refinadas, el pan blanco, los palitos, las tortitas de arroz y de maíz, la pasta o los zumos de fruta envasados. 

Estos productos son muy bajos en nutrientes y muy altos en hidratos de carbono que se absorben rápidamente en el intestino creando picos de glucosa e insulina en sangre, lo cual lleva a la resistencia a la insulina y a la inflamación crónica de bajo grado, favoreciendo el envejecimiento prematuro y la aparición de la mayoría de enfermedades actuales.

Entonces, ¿no puedo comer hidratos de carbono si decido seguir una alimentación antiinflamatoria? No es así del todo, veamos los matices.

Hay alimentos ricos en hidratos de carbono que puedes comer tranquilamente y seguir optando por una alimentación antiinflamatoria:

1. Almidón resistente tipo 3. Un tipo de fibra que se crea cuando cocinamos y dejamos enfriar alimentos tan asequibles como la patata, el boniato, el arroz (mejor el basmati o el de grano largo) o tubérculos como el ñame y la yuca. El plátano verde y el plátano macho ya contienen almidón resistente y se pueden comer crudos o cocidos (son más digestivos si los comemos cocinados).

¿Quieres más información acerca de cómo conseguir el almidón resistente y para qué nos interesa tanto para nuestra salud? Escríbeme en comentarios y me pongo a ello.

Almidón resistente

2. Verduras de raíz como la zanahoria, la remolacha, la chirivía, las cebollas, los puerros o la calabaza. Aunque esta última no es un verdura de raíz, sí es una fuente ideal de hidratos de carbono y fibra.

3. Frutas. Siempre que podamos ecológicas para poder comerlas con piel y así añadir una dosis extra de fibra y nutrientes interesantes para nuestra salud. Y si además escoges fruta como los arándanos, las moras, las frambuesas, la granada, las cerezas, la uva roja, la papaya, la piña, el kiwi… son muy ricas en sustancias antioxidantes.

4. La avena y las legumbres. Recomiendo también tomarlos siempre habiéndose cocinado y enfriado, aunque estos pueden resultar inflamatorios, mejor de forma ocasional.

El maíz, la quinoa, el mijo y otros cereales como el trigo y sus derivados (espelta, kamut, centeno…) no los recomiendo salvo algunas excepciones. Sí que a veces introduzco el trigo sarraceno (de nuevo, cocido y enfriado).

Hidratos de carbono - macronutrientes

Las proteínas:

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes necesarios para nuestro organismo junto con los hidratos de carbono y las grasas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que en función de cómo se juntan, forman distintos tipos de proteínas. Igual que las letras, según cómo se disponen, forman unas palabras u otras.

Existen veinte aminoácidos diferentes de los cuales nueve son esenciales ya que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de sintetizarlos y los hemos de conseguir mediante la dieta: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina e histidina, si bien este último solo resulta esencial en los niños.

¿Por qué son importantes las proteínas?

Éstas cumplen con funciones de todo tipo dentro de nuestro organismo.
Estructural: forman tejidos como el colágeno, la elastina o la queratina.
Catalizadora: forman enzimas que catalizan miles de reacciones químicas.
Reguladora: gracias a los aminoácidos sintetizamos neurotransmisores, hormonas, etc. como por ejemplo la insulina, la serotonina, etc.
Transportadora: Gracias a la hemoglobina (una proteína) se transporta el hierro, o gracias a las lipoproteínas se transportan los lípidos.
Protectora: las células del sistema inmune están formadas en parte por proteínas, la melanina que broncea la piel también es una proteína.

Macronutrientes - Proteinas

¿En qué alimentos encontramos proteínas?

Carne 🍗 (escoge siempre de animales de pasto)
Pescado 🐟 (escoge siempre pescado salvaje)
Huevos 🥚 (mejor ecológicos o del número 1)
Marisco 🍤
Vísceras
Queso 🧀 (será fuente de probióticos si es hecho con leche cruda)
Frutos secos y semillas
Legumbres
Pseudocereales (trigo sarraceno)
Avena sin gluten

Cuando estudiaba aprendí que teníamos que garantizar 0,8 gramos de proteína por kilo de peso, pero actualmente se está viendo que esta cantidad es muy baja y hay que garantizar hasta 2 gramos de proteína por kilo de peso.

¿ Y por qué profundizo en las proteínas?

Porque en consulta veo muchas pacientes que comen una cantidad insuficiente de proteína en su día a día y en cambio, es un alimento indispensable para una buena salud general. Por este motivo propongo a mis pacientes, según cada caso, introducir algo de proteína en las 3 comidas del día.

Además, el consumo de proteína garantiza sensación de saciedad. ¿Alguna vez te has quedado con hambre y al cabo de dos horas has necesitado picar algo? Añade más proteína en tu comida y observa cómo te sientes.

Las grasas

Durante mucho años el consumo de grasas ha sido demonizado, pero actualmente se sabe y está demostrado que no solo son esenciales para la vida, sino que además, una dieta rica en grasas saludables mejora la salud y retrasa el envejecimiento.

Su consumo se ha menospreciado a lo largo de muchas décadas y han sido consideradas las culpables de las enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, gracias multitud de investigaciones recientes, se ha logrado dar a las grasas saludables la importancia que tienen como fuentes de energía, de elementos estructurales y piezas clave en muchas funciones biológicas.

Y es que las grasas:

1. Forman parte de las membranas celulares de todo nuestro organismo.
2. Protegen los órganos.
3. Actúan en el mantenimiento de la temperatura corporal.
4. Son básicas para la fabricación de hormonas y sustancias indispensables.
5. Favorecen la absorción de vitaminas liposolubles.
6. Ayudan a conseguir sensación de saciedad.

Grasas - macronutrientes

Tipos de grasas:

  • Grasas saturadas (sólidas a temperatura ambiente). Antiguamente estas eran consideradas malas para la salud. Actualmente se ha comprobado como nuestro organismo también necesita este tipo de grasas. Las encontramos en la mantequilla, el ghee, el aceite de coco, manteca de cerdo… Este tipo de grasas toleran muy bien las altas temperaturas, con lo cual son ideales para cocinar.
  • Grasas monoinsaturadas (líquidas a temperatura ambiente). Son las conocidas como omega 9 y las encontramos en el aguacate, las aceitunas y el aceite de oliva. También los podemos usar para cocinar pero con precaución, que no superen nunca el punto de humo. Este omega 9 es responsable de muchos de sus beneficios para la salud, sobre todo a nivel cardiovascular, mejorando el perfil lipídico y la presión sanguínea, sobre el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina y sobre la sintomatología relacionada con la artritis reumatoide, entre otros.
  • Grasas poliinsaturadas (líquidas a bajas temperaturas). Son los omega 3 y los omega 6. No toleran temperaturas elevadas ya que se oxidan fácilmente con el calor. Hemos de poner atención a no consumir un exceso de omega 6 para no desequilibrar la balanza con el omega 3 ya que ambos tienen un efecto antiinflamatorio en el organismo pero si hay demasiado omega 6, se favorecen los procesos inflamatorios. Encontramos las grasas omega 3 en el pescado azul pequeño salvaje cocinado a baja temperatura, en el aceite de semillas de lino (que tiene que ser siempre virgen, conservado en frío y usado solo para aliñar), y en nueces macadamias y pecanas. Y el omega 6 lo encontramos en muchísimos otros alimentos como cereales, frutos secos y semillas. Es de vital importancia evitar el aceite de girasol ya que es altamente inflamatorio. En cambio, son muy interesantes las semillas de girasol ya que contienen vitamina E, un potente antioxidante.
  • Colesterol. Es otro tipo de grasa indispensable para nuestro cuerpo que solo encontramos en alimentos de origen animal. Yemas de huevo, ghee y mantequilla, carne (siempre mejor de animales de pasto), pescado azul, marisco, etc. Gracias al colesterol se sintetizan hormonas sexuales y a medida que nos hacemos mayores, este colesterol actúa como protector de la estructura cerebral.

Otro aspecto importante en relación al consumo de grasas de calidad en nuestro día a día es que aportan sensación de saciedad, por esto recomiendo añadirlas a nuestros platos, y como he mencionado más arriba también, gracias a consumir alimentos ricos en grasas favorecemos la absorción de vitaminas liposolubles indispensables para el organismo como la vitamina K, A y D.

Evita los aceites de semillas, el aceite de maíz y el de soja. Evita margarinas y grasas hidrogenadas. Todas ellas producen inflamación de tu organismo. 

Espero que este completo artículo te ayude a conocer mejor las bases de la nutrición para que tú lo puedas aplicar en tu día a día.

Me encantará leerte en comentarios y saber qué te ha parecido así cómo conocer sobre qué otros temas de nutrición y alimentación saludable te gustaría que hablara.

Muchas gracias por haber llegado hasta aquí.