¿A quién no le gusta el huevo? Seguro que hay alguien a quien no le gusta, pero hay mucha gente a los que nos encantan los huevos. Si me sigues en Instagram, habrás visto que a menudo desayuno huevo, y es que éste es un gran alimento.
En mis consultas, a mis pacientes y client@s les surgen dudas sobre cuantos huevos pueden comer al día y a la semana, o me preguntan cómo comerlos, me preguntan también si es mejor cocidos o crudos, o que significan los números de la cáscara. Por esto hoy quiero despejar todas estas dudas y preguntas frecuentes que me hacéis respecto al huevo y su consumo.
Primero, voy a darte algunas razones nutricionales por las que no desterrar el huevo de tu dieta, apunta algunos beneficios nutricionales de este gran alimento:
- Es muy rico en vitaminas (A, D, E, K, B2, B5 Y B12), y minerales (hierro, potasio, zinc, selenio y fósforo).
- Es rico en luteína y zeaxantina: sustancias indispensables para mejorar la visión.
- Es fuente de colina: nutriente indispensable para el correcto funcionamiento cerebral.
- Contiene ácidos grasos Omega 3, siempre y cuando los escojamos del número 0 o 1. (Más abajo te cuento la numeración de la cáscara).
- Se considera un alimento saciante por su aporte en grasas saludables y proteínas de buena calidad. Muy recomendable en pautas alimentarias para perder peso. Desayuna un par de huevos por la mañana y te ayudará a regular el hambre durante el día.
- Bajo en calorías, a pesar de que defiendo no contar calorías, hoy menciono que el huevo sólo tiene unas 80kcal, excepto si lo hacemos frito.
¿Cómo debo comerlos?
Mi recomendación es cocinar siempre la clara, ya que contiene sustancias que actúan como antinutrientes y dificultan la absorción de algunas vitaminas. Y la yema dejarla cruda para no oxidar las grasas contenidas en ella. Además, así se aprovechan y se absorben mejor en el intestino sus nutrientes. Para conseguir la clara cocida y la yema cruda es ideal el huevo poché, o pasado por agua o cocinado a la plancha con un poco de aceite. Evidentemente también queda muy bien revuelto con verduras o al horno.
¿Qué pasa con el colesterol?
Es verdad que el huevo tiene colesterol en la yema, pero esta molécula es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo. Además recientemente se ha visto que la cantidad de colesterol que se absorbe a nivel intestinal a través de la dieta es solo de un 20%. Se cree que el hecho que determina que suba el colesterol es la forma en la que se cocina (si se oxida la yema o no), pero sobretodo es importante el resto de la alimentación (azúcares, grasas trans, harinas refinadas, productos procesados, etc.).
¿En qué me tengo que fijar cuando vaya a comprar huevos?
Intenta no caer en la equivocación de comprar los huevos por la caja atractiva que los contenga, esto es solo una estrategia de márquetin. Abre la caja y mira el primer número de su “matrícula”. Si es un 2 o un 3, déjalos donde estaban. Las gallinas que han puesto los huevos del número 3 son gallinas que viven hacinadas en jaulas, sin luz natural y sin pisar el suelo. Además están alimentadas con piensos de calidad dudosa. Las gallinas que han puesto los huevos del número 2, son gallinas que están en el suelo con poco espacio vital, no están enjauladas pero han comido lo mismo que las anteriores.
En cambio, si cuando abres la huevera ves que hay un 1 o un 0, estos son los que debes quedarte. El número 1 significa que son huevos camperos de gallinas que pueden salir a pasear y tienen más espacio para moverse. Y por último los huevos con un 0 delante, son los ecológicos. Los de las gallinas felices que han podido moverse y se han alimentado de una forma sostenible y ecológica. Además no las habrán tratado con productos ni sustancias para aumentar la producción o para prevenir enfermedades.
Des de mi punto de vista, aunque no se pueda afirmar que los huevos del 0 sean más nutritivos que los del 3, hay que consumir los del 0 por su forma de producción y porque los anteriores son más ricos en omega 6 (pro inflamatorio) y en sustancias potencialmente tóxicas. O sea que los del 0 nos suman salud.
¿Cuántos puedo comer a la semana?
Cuando te diga que se puede comer 1 al día, no te lo vas crees, verdad? Pues si, si se puede comer un huevo al día. Y además, hay estudios que demuestran que se pueden comer de 1 a 3 al día y se puede recomendar a la población sana en general (siempre en el marco de una alimentación equilibrada para una persona adulta). Si se sufren enfermedades del corazón o hablamos de niños, las cantidades bajan a 2 o 4 a la semana.
En resumen, no dudes en añadir a tu alimentación semanal el huevo. Si quieres regular el hambre durante el día desayuna uno o dos huevos a la plancha y verás que bien te sienta. Escoge siempre que puedas los del 0 o los del 1 y cocínalos dejando la yema cruda.
Espero que después de haber leído este artículo disfrutes de comer huevos de primera calidad más a menudo, sin pensar en el colesterol o en las calorías.
Gracias por leerme.
¡Hoy voy a echarle huevos!
