Consejos básicos para mejorar la absorción del calcio

El hierro, el calcio, el magnesio, la vitamina b12, la vitamina A o el licopeno son algunos de los micronutrientes imprescindibles para nuestro organismo. Es básico favorecer su absorción intestinal para beneficiarnos de ellos. Actualmente se dice que somos lo que absorbemos en lugar de somos lo que comemos.

Por ejemplo, en el caso de los vegetarianos, es importante la correcta absorción del hierro que contienen lo vegetales para compensar el hierro de origen animal, más absorbible.

En este artículo me centraré en la absorción del CALCIO. Y en próximas ocasiones hablaremos de otros mineras, cómo combinarlos para potenciar su absorción y asimilación y en qué alimentos se encuentran.

Para entrar en materia, planteo algunas de las preguntas más comunes en la consulta:

¿Tomamos la cantidad suficiente de calcio?

¿Qué alimentos son ricos en calcio?

¿El calcio que ingerimos lo absorbemos?

¿Qué factores disminuyen la absorción de dicho mineral?

Conocemos bien la importancia de este mineral. La industria alimentaria se ha encargado de exagerar la bondad de la leche y los productos lácteos por su riqueza en calcio, ¿pero qué cantidad diaria necesitamos? ¿Cómo podemos favorecer su absorción?

Hemos de tener en cuenta algunos parámetros además de la correcta absorción a nivel intestinal, como por ejemplo el hecho de no favorecer la salida de dicho mineral a la sangre para compensar la acidificación del organismo. Además que la necesidades de calcio pueden variar en función de la edad de las personas, el estado vital en el que se encuentren o la eliminación del calcio por orina por ciertos motivos.

Funciones del calcio en el organismo

Este mineral es de vital importancia ya que es el responsable o co-responsable de muchas de las funciones básicas que debe realizar el organismo para mantenerse sano. Estas son las más destacadas:

• Junto con el fósforo, ayuda a que se formen las sales minerales de los huesos y los dientes.
• El calcio es necesario para la correcta coagulación de la sangre.
• Previene de rampas musculares junto con otros minerales.
• Previene la osteoporosis.
• Mantiene la permeabilidad de las membranas de las células.
• Interviene en la actividad neuromuscular (contracción-relajación muscular).
• Interviene en el mantenimiento del ritmo cardíaco.
• Mantiene la piel sana.
• Disminuye la tensión arterial. En el embarazo ayuda a prevenir la preclampsia (el aumento de la tensión arterial).
• Ayuda a mantener la homeostasis del organismo (equilibra el ph).

Como comentaba anteriormente, en la alimentación diaria, en nuestra dieta, no sólo hemos de garantizar un aporte suficiente, sino que hemos de tener en cuenta la combinación con otros alimentos que puedan interferir la absorción del mineral, pero es que además hay que valorar el hecho de no perderlo o de no favorecer la salida del calcio al riego sanguíneo para equilibrar y compensar la acidificación que pueda haber.

La correcta absorción y por consiguiente, el adecuado aprovechamiento del calcio, no depende únicamente de este mineral. En este proceso intervienen otros minerales como son el magnesio, el fósforo, la vitamina A, C y D. Es decir, nuestro organismo también necesita una buena fuente de estos micronutrientes y una correcta asimilación intestinal para fijar el calcio en los huesos.

Concretamente, el magnesio, estimula la formación de calcitonina, una sustancia que ayuda a fijar el calcio en los huesos, sacándolo de los tejidos. Si el calcio se queda en los tejidos puede acumularse demasiado y acabar dando procesos inflamatorios como la artritis.

¿Dónde encontramos el magnesio?

Especialmente en las verduras de hoja verde, de hecho, en su clorofila. La clorofila tiene una estructura molecular parecida a la hemoglobina de la sangre. La diferencia radica en que la hemoglobina contiene en su interior hierro, y la clorofila magnesio. Esto significa que las hojas verdes, además de ser ricas en calcio, también contienen magnesio lo que las convierten en una excelente fuente de los dos minerales. Por lo tanto podemos decir que el calcio contenido en las hojas verdes es de mejor aprovechamiento para el organismo que el calcio de los productos lácteos.

Por si fuera poco, las hojas verdes contienen también fósforo en cantidades adecuadas y provitamina A (carotenos), las cuales, tal y como se ha apuntado anteriormente, son micronutrientes necesarios para la correcta fijación del calcio en los huesos.

Y no debemos olvidarnos de la vitamina D, la vitamina del sol. Esta vitamina ejerce un papel muy importante en la fijación del calcio en los huesos. Se segrega bajo la piel después de una exposición solar sin protectores solares. En cuanto a alimentos, los huevos, la mantequilla, los pescados azules en general y la carne son también fuente de vitamina D.

¿Qué productos son ricos en calcio?

• Semillas de sésamo y frutos secos como la almendra cruda remojada y escurrida.
• Las algas marinas.
• Brócoli, coliflor, col kale, en general las crucíferas (la familia de las coles) son ricas en calcio de buena absorción. Las hojas verdes como los canónigos, la rúcula, etc.
• Sardinas y pescado pequeño que podamos comer con la espina o cocinarlo con ella.
• Caldo de huesos o de pescado.

¿Y qué papel tienen los lácteos respecto al calcio?

Con los estudios que tenemos hasta la fecha, podemos afirmar que los lácteos no son la mejor fuente de calcio ya que no contienen las adecuadas proporciones de otros minerales y micronutrientes que favorezcan una correcta asimilación del calcio en los huesos.

Factores que inhiben la absorción del calcio

Otros aspectos a tener en cuenta son los factores que inhiben y perjudican la absorción intestinal del calcio. Algunas combinaciones alimentarias que a menudo se hacen y que pueden disminuir la absorción intestinal son por ejemplo, tomar té reposado un buen rato justo después de comer. Los taninos del té dificultan la absorción de minerales en el intestino. Paso lo mismo con el café. O también cuando hacemos una ensalada de espinacas con queso, nos encontramos con que ni el hierro de las espinacas ni el calcio del queso se absorben correctamente. Además de lo anteriormente comentado sobre los lácteos. Otro caso que hemos de contemplar, es cuando nos hacemos una tostada de pan integral de salvado (mezcla de harina blanca con fibra), este hecho también obstaculiza la correcta absorción. No pasa lo mismo con un pan de harina integral 100% y de fermentación lenta con levadura madre.

Para favorecer la absorción de minerales como el calcio en una comida, una buena solución es aliñar el plato con una salsa con vinagre de umeboshi, la acidez del vinagre nos ayudará a la segregación de jugos gástricos y como consecuencia tendremos una mejor digestión y absorción de nutrientes. Por ejemplo, preparar un plato de brócoli al vapor con salsa de tahin y umebsohi y de segundo comer sardinas o boquerones enteros también al vapor y aliñados con un poco de jugo de limón, obtendremos una comida rica en calcio y de correcta absorción.

Como decía antes, además de todo lo hasta aquí comentado hemos de tener en cuenta aquellos alimentos y sustancias que dificultan que este mineral se fije en los huesos. Son alimentos y situaciones que aumentan la eliminación del calcio por la orina, impidiendo su aprovechamiento. Si se consumen estos productos en exceso, la ingesta de calcio en la dieta debería aumentar para compensar el desequilibrio que provocan estos factores:

• El azúcar (link sobre sucre al blog) y los productos azucarados, la bollería, bebidas azucaradas/ gaseosas, etc.
• El exceso de sal de mala calidad (link sobre sucre al blog).
• El exceso de proteínas
• El café
• El alcohol
• La medicación
• Las drogas

¿Qué cantidad de calcio hay que tomar?

Las recomendaciones actuales están alrededor de los 1000mg al día para un adulto sano. Cantidad que hay que aumentar en niños en edad de crecimiento (adolescencia), en mujeres embarazadas y en período de lactancia, en ancianos por tener menos absorción intestinal, en enfermedades cardíacas, en problemas de hipertensión arterial, en patologías de los huesos (osteoporosis), y en la mayoría de patologías del sistema nervioso.