Las grasas son muy comunes en nuestra dieta, pero muy a menudo surgen dudas acerca de los tipos, cuáles son las “buenas” y cuáles son las “malas”, qué podemos comer si seguimos una dieta para perder peso, o si queremos ganarlo o qué alimentos tengo que eliminar si me han detectado un nivel alto de colesterol.
En esta guía explico qué tipos de grasas existen, en qué alimentos se encuentran y su papel en el organismo.
TIPOS DE GRASAS
Todas las grasas son sustancias que no se disuelven en agua. Existen dos tipos de grasas.
- Saponificables: son los conocidos ácidos grasos (grasas de los alimentos). Son compuestos por cadenas de carbono con un grupo ácido al final y se empaquetan en grupos de tres formando los triglicéridos.
- No saponificables: no tienes ácidos grasos. El colesterol y las vitaminas liposolubles son grasas no saponificables.
Dentro de los ácidos grasos destacamos dos subgrupos: los ácidos grasos saturados y los insaturados:
- Grasas saturadas
Formadas por ácidos grasos saturados.
Son sólidas a temperatura ambiente, razón por la cual son ideales para cocinar, ya que toleran mejor las altas temperaturas. Acostumbran a ser de origen animal, excepto el aceite de coco.
Los enlaces de los átomos de carbono son simples, y en función de lo largas que sean las cadenas de carbono actuaran de una forma u otra en nuestro organismo.
- Por ejemplo, la grasa del aceite de coco virgen, tiene 12 átomos de carbono, es el ácido láurico. Este no solo no hace aumentar el colesterol en sangre, sino que activa el metabolismo y no se almacena en forma de grasa. Tampoco aumenta el riesgo cardiovascular.
- El ácido palmítico, es de 16 átomos de carbono en su composición y es el que se encuentra en la carne. Es el único que puede hacer aumentar los niveles de colesterol en sangre, aunque actualmente no está muy claro. En este punto, lo más importante es escoger carne de animales que hayan pastado y que hayan tenido una alimentación fisiológica.
- El ácido graso de 18 átomos de carbono es esteárico, es el más presente en el cacao.
- La grasa láctea, por ejemplo, también es una grasa saturada. Nuevos estudios afiman que su consumo no está relacionado con el aumento de riesgo cardiovascular, por lo tanto no sería necesario recomendar yogures desnatados a personas con problemas de salud cardiovascular.
- Grasas insaturadas
Formadas por ácidos grasos insaturados. Existen dos tipos:
- Monoinsaturadas: con un doble enlace en su cadena. Líquidas a temperatura ambiente. Los son el aceite de oliva, el aguacate y las almendras.
- Polinsaturadas: con más de un doble enlace en su cadena y líquidas a bajas temperaturas. Se oxidan fácilmente, por esta razón es mejor no someterlas a altas temperaturas. Las de origen animal se encuentran sobretodo en pescados azules (sardinas, boquerones, caballa, salmón salvaje…).
Las de origen vegetal se encuentran en aceite de girasol, maíz, soja, etc. Las de origen vegetal, a diferencia de las de animal, son ricas en omega 6, razón por la cual es mejor no consumirlas a menudo ya que desequilibran el equilibrio con el omega 3.
Ambos tipos de grasa son imprescindibles para el organismo, tanto las grasas saturadas, con muy mala fama, como las insaturadas. Todas son necesarias para desarrollar correctamente sus funciones en el organismo.
Y para cocinar, ¿qué grasa o aceite es la más saludable?
Las grasas saturadas son las que más temperatura aguantan y no se oxidan. Es muy importante evitar la oxidación de los aceites ya que el consumo de aceites que se hayan enranciado, o sea, hayan sufrido oxidación, producen también, oxidación en nuestro cuerpo dañando los tejidos.
Una muy buena opción es el aceite de coco, muy estable. Pero si queremos cocinar con alimentos de proximidad y de nuestra latitud, el más indicado es el aceite de oliva virgen, también resistente a elevadas temperaturas.
- Grasas trans
Viene de transformadas. Estas son las que realmente deberíamos evitar a toda costa, ya que son perjudiciales para la salud. Este tipo de grasas son artificiales y se han creado a partir de la hidrogenación de grasas de origen vegetal (que acostumbran a ser líquidas). Así son más termo resistentes y se intenta alargar la vida de productos alimentarios procesados en los que se usa mucho este tipo de grasa transformada (grasa parcialmente hidrogenada es como lo veremos en las etiquetas).
La margarina, por ejemplo, es uno de estos “alimentos” donde se ha conseguido una textura sólida o semisólida a partir de un aceite vegetal líquido a temperatura ambiente. La transformación se logra añadiendo hidrogeno en su estructura y se forma la grasa parcialmente hidrogenada. En caso de querer comer tostadas con mermelada, recomendaría añadir una buena mantequilla hecha con leche de vaca que haya pasturado antes que la margrina.
- Colesterol
El colesterol no es un ácido graso, es otro tipo de lípido. Es imprescindible también para el organismo y es precursor de algunas hormonas, por ejemplo las hormonas sexuales. Hasta no hace mucho se creía que las grasas saturadas de origen animal hacían aumentar el colesterol en sangre, pero nuevos estudios actuales no dejan tan clara dicha relación.
- Ácidos grasos esenciales (nuestro organismo no los puede fabricar, por esta razón los hemos de conseguir gracias a la dieta). El omega 3 y el omega 6
Ambos son ácidos grasos poliinsaturados.
Omega 3: son un grupo de ácidos grasos y existen dos tipos:
– Los de cadena larga presentes sobretodo en animales (pescado azul). Conocidos como el EPA y el DHA. Tienen una actividad antiinflamatoria más potente que los de cadena corta.
– Los de cadena corta (ácido alfa-linolénico), presente en semillas de lino, nueces y chia. Este para ser efectivo como antiinflamatorio debería pasar un proceso de conversión complicado en el hígado.
- Omega 6: presente en aceites vegetales como el de semillas de girasol, frutos secos o margarinas. Este omega 6, también puede actuar como antiinflamatorio.
Este es el listado de grasas que consumimos y dicho esto, cabe añadir que las grasas son importantes ya que ejercen diferentes funciones en el organismo:
- Protección: actúan protegiendo órganos vitales del cuerpo.
- Energía: son fuente de energía de reserva, que además hace de aislante contra el frío.
- Estructural: las grasas forman parte de las membranas celulares.
- Reguladora: Necesarias para la formación de hormonas, vitaminas liposolubles, etc.
- Actúan como transportadoras de vitaminas liposolubles en el intestino delgado.
En conclusión
Las grasas deben formar parte de nuestra alimentación diaria. Del total de Kcal consumidas en un día, entre un 30-40% deben venir de las grasas. Evidentemente hemos de eliminar todas las grasas transformadas (las hidrogenadas) y no abusar de grasas de origen animal sobre todo si el animal ha sido alimentado de forma convencional y no según su fisiología. Pero son imprescindibles las grasas del pescado azul pequeño y salvaje (sardinas, caballa, boquerones, salmón salvaje, bonito…).
Cabe tener en cuenta también, que comer grasas nos aporta sensación de saciedad, muy necesarias por lo tanto en dietas de adelgazamiento, donde a menudo se acostumbra a reducir mucho la cantidad, y como consecuencia se aumentan demasiado las proteínas o los hidratos de carbono.
