Tras años intentando eliminar las bacterias del entorno, incluso del organismo, a día de hoy, gracias a estudios que han demostrado que las personas con patologías como obesidad y diabetes tienen una microbiota intestinal diferente a las personas sanas, se ha entendido que la microbiota intestinal tiene un papel fundamental en la salud.

Gozaremos de salud, cuando tengamos una microbiota sana, en calidad y en cantidad de bacterias.

Los beneficios para nosotros se producen gracias a los productos y sustancias que fabrican éstas bacterias en nuestro intestino, pero éstas se alimentan de lo que nosotros comemos. Así pues una alimentación rica en fibra, basada en verduras, hortalizas, tubérculos, alimentos de temporada y ecológicos van a ser su fuente alimentaria.

¿Cómo cuidar nuestra microbiota?

Primero vamos a ver como es simbólicamente nuestro intestino y que funciones cumple la microbiota y luego vemos como alimentarla.

Para cuidar nuestra microbiota hemos de tener en cuenta como es nuestro intestino.

El intestino es la muralla del castillo, es quien decide que entra dentro y que no, nos defiende de los “malvados2. Los soldados son nuestra microbiota, ayudan al sistema inmunitario des de bien pequeños.

Puede que en esta muralla haya agujeros, si esto sucede, es hiperpermeabilidad intestinal.

Las células intestinales, los enterocitos, están unidos entre si gracias a las “tight junctions”, las grapas que los unen. Hay sustancias que pueden favorecer que dichas “tight junctions” se estropeen y por tanto se creen agujeros en el intestino y éste pierda la función de muralla afectando al sistema inmunitario y provocando respuesta inflamatoria en el organismo.

Algunas de estas sustancias son péptidos, trozos de proteínas mal digeridas, como por ejemplo el gluten, la proteína de la leche de vaca, etc.

Cuando la muralla está “estropeada” la calidad de la flora intestinal también se estropea, ya que la microbiota reside encima de la capa mucosa de la pared intestinal.

¿De qué se alimenta la microbiota intestinal?

El alimento y la salud de microbiota dependen de la fibra, pero no nos sirve de la misma forma cualquier tipo de fibra.

Es importante diferenciar entre la fibra que contiene un alimento fresco completo, con alimentos enriquecidos en fibra, ya que éstos últimos no nos van a servir. Además, cabe destacar que siempre hemos de tener en cuenta el alimento en su totalidad, y valorar también la forma de cocinarlo.

Lo que no se absorbe en el intestino delgado pasa a ser el alimento de las bacterias del colón.

Además de la fibra, las bacterias se benefician de los polifenoles, polialcoholes, proteínas, lípidos, ácidos orgánicos, etc. que se encuentran en los alimentos.

Propiedades de la  fibra:

  • Reduce el tiempo de tránsito intestinal e incrementa el volumen de las heces. Mejora el estreñimiento.
  • La mayoría es fermentable por las bacterias el colón.
  • Reduce la absorción del colesterol a nivel intestinal y reduce el colesterol en sangre.
  • Disminuye la absorción de glucosa en el intestino favoreciendo la regulación del azúcar en sangre.

Por lo tanto, la fibra es un tipo de carbohidrato que el organismo humano no puede digerir porque carece de las enzimas necesarias para hacerlo.

Estos carbohidratos llegan intactos al colon, donde ciertas bacterias los fermentan en mayor o menor nivel y el resto se expulsa fuera del cuerpo a través de las heces.

La principal fuente de fibra alimentaria son los alimentos de origen vegetal: hortalizas, frutas, cereales y semillas.

Tiempo atrás se hablaba de la fibra soluble y la no soluble, pero actualmente, gracias a la investigación, estos términos han cambiado y se habla de fibra fermentable o no fermentable. Hay algún tipo de fibra que no es soluble pero sí es fermentable.

Diferentes tipos de fibra:

Se puede clasificar según su:

  1. Solubilidad (según su capacidad de disolverse en agua):
    • Fibra soluble: Esta se disuelve en agua y en contacto con ella, se forma un gel viscoso que desacelera el tránsito intestinal, mantiene la sensación de saciedad y aumenta la absorción de agua. Las gomas, pectinas, mucílagos o betaglucanos son fibra soluble.
    • Fibra insoluble: No se disuelve en el agua y es parcialmente fermentable en el intestino grueso. Al retener agua y no disolverse, forma una mezcla poco viscosa que incrementa el volumen de las heces, por lo que acelera en tránsito intestinal. Las ligninas y la celulosa son un tipo de fibra insoluble.
  2. Fermentabilidad:
    • Fibras poco fermentables: menos del 10%, son la lignina y la celulosa.
    • Fibras parcialmente fermentables: Hasta el 70%, como algunas celulosas, goma, agar-agar, mucílago de la semilla de psyillium.
    • Fibras fermentables: Más del 70%. Pectinas, almidón resistente, algunas gomas y hemicelulosas.

¿Qué diferencia hay entre fibra fermentable y no fermentable?

La fibra no fermentable es la que las bacterias no usan directamente como alimento pero ayuda a hacer más grande el bolo fecal y evita el estreñimiento. La mayor parte de fibras insolubles no son fermentables.

En cambio, la fibra fermentable, es la que sí que usan las bacterias como alimento. La transforman, y producen sustancias beneficiosas para nuestro organismo.

A las bacterias hay que alimentarlas con fibras solubles fermentables y fibras insolubles pero fermentables.

Tipos de fibra fermentable:

ALMIDÓN RESISTENTE

  • El almidón es el almacén de energía de la patata, boniato, yuca y otros tubérculos. También lo encontramos en los plátanos verdes y los plátanos machos.
  • No se absorbe a nivel de intestino delgado y pasa directamente al intestino grueso siendo así uno de los principales alimentos de la microbiota.
  • Existen 4 tipos diferentes de almidón resistente:
    • Tipo 1: Almidón no digerible porque está protegido por las paredes celulares vegetales: legumbres, semillas y cereales.
    • Tipo 2: No digerible por su alto contenido en amilosa. La patata cruda y el plátano verde son ricos en este tipo de almidón, que se puede digerir si se cocinan estos alimentos a elevadas temperaturas.
    • Tipo 3: Almidón retrogradado, se forma cuando ciertos tipos de almidón son calentados y enfriados posteriormente. Este es el que más beneficios aporta a nuestra flora intestinal.
    • Tipo 4: Es un almidón modificado de forma química. No está presente en la naturaleza.

Cabe destacar pero que en general los alimentos  tienen diferentes porcentajes de los 3 primeros. Además es importante como se cocinen, preparen y procesen los diferentes alimentos ricos en almidón, ya que también variará el contenido de cada uno en los alimentos.

  • Fuentes: patata, moniato, arroz. Lo mejor, la patata asada en el horno entera, con piel y luego enfriada. En el momento que la queramos usar, la pelamos, la troceamos, la calentamos y nos la comemos. Con el arroz de grano largo también conseguimos buena fuente de almidón resistente.

MUCÍLAGOS

Puding de chia - fibra

  • Lino, chía, algas, plantago, etc. dan un tipo de fibra con un alto grado de fermentabilidad. Ideal para alimentar nuestras bacterias.
  • Por ejemplo, pudding de chía: en un vaso de bebida de avena templada, añadir una cucharada de semillas de chía, un poco de cacao sin azúcar, canela y remover bien. Dejar en la nevera un mínimo de una hora, o hasta ocho horas. Así las semillas de chía sueltan todos sus mucílagos y se convierten en sustancias disponibles para nuestra microbiota. Además, éstos son muy calmantes de la mucosa intestinal.
  • Hacer decocciones de semillas de lino también puede ser interesante, tanto para mejorar la calidad de la flora intestinal como para favorecer el tránsito intestinal. Decocciones de lino: 1cucharada de semillas en agua fría, llevarlo a calentar y que hierva unos 7 minutos, sacarle la espuma que hace, apagar el fuego, reposar 7 minutos, colar y tomar templado. Si además añadimos regaliz seca y rodajas de jengibre, también es muy calmante de la mucosa intestinal y estomacal.
  • Las algas son ideales para poner en caldos y cremas. Y las agar-agar para hacer gelatinas son altas dosis de fibra fermentable.

FRUCTANOS

  • Raíz de chicoria, cebolla macerada en vinagre, espárragos, alcachofas, algunas frutas, etc.
  • Están muy estudiados, pero no tienen por qué ser los mejores. Estos fructanos pueden ser los causantes de gases y dolores de barriga si nuestra flora no está acostumbrada a ellos. En situaciones de sobrecrecimiento bacteriano, los alimentos con este tipo de fibra hay que reducirlos mucho de la dieta porque provocan serias molestias.
  • En muchos suplementos con probióticos, encontramos este tipo de fibra. Y sus siglas son FOS (inulina i fructo oligosacáridos).

BETAGLUCANOS

  • La avena es una de las principales fuentes de estos. Es importante encontrar avena certificada sin gluten, ya que el gluten es un irritante intestinal que estropea la calidad de la pared intestinal favoreciendo la hiperpermeabilidad.
  • Además, la avena ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, a reducir la absorción del colesterol de la dieta y reduce los niveles de éste en sangre.
  • Actúa como moduladora de la microbiota intestinal y también contiene almidón resistente.

Fibra legubres

GOS (Galacto-oligosacáridos)

  • Estos los encontramos principalmente en las legumbres. Son los causantes de los gases y las flatulencias, ya que contienen fibra que no digerimos ni absorbemos y si nuestra microbiota no está acostumbrada, produce una fermentación que da estas consecuencias.
  • Para reducirlas al máximo, es necesario remojar las legumbres un mínimo de 8 horas y hasta 24 horas con un cambio de agua a las 12 horas, para eliminar también las sustancias anti nutrientes y favorecer que sean mucho más digestivas.

PECTINAS

  • La fruta (uva, plátano, kiwi, etc.), en general es rica en pectinas, pero no todas son iguales y no todas las aprovechamos de la misma forma, por ejemplo, no es lo mismo la manzana cruda que cocinada o la pectina de los cítricos.
  • La que más favorece el trabajo de las bacterias es la pectina que conseguimos cuando cocinamos la manzana, por ejemplo si hacemos compota de manzana, es importante cocinarla al vapor con muy poca agua y con su piel. Luego triturarla con ésta agua ya que en ella estará gran cantidad de la fibra que se habrá disuelto.

 

¿Qué más alimenta nuestra microbiota intestinal?

antioxidantes fibra

  • Poli fenoles: té verde, manzana, cacao, arándanos, etc. Favorecen el crecimiento de lactobacillus y bifidubacterias.
  • Alimentos fermentados: Además de aportar bacterias en nuestro intestino son ricos en ácidos orgánicos, que son los que las bacterias utilizan para formar ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, etc.), sustancias con grandes beneficios para nuestro organismo.
  • Kombucha: genera ácido acético y gluónico (desintoxicador del hígado).
  • Chucrut i quéfir: son ricos en ácido láctico
  • Umeboshi: ácido cítrico.

 

Para cuidar nuestra microbiota debemos retirar los irritantes como el gluten, el azúcar, los lácteos convencionales de vaca, los antibióticos, el alcohol, los alimentos ultraprocesados, etc. Estos de una forma u otra estropean la integridad intestinal, la mucosa o la flora intestinal.

En conclusión: una de las cosas más importantes es como cocinamos los diferentes alimentos y saber diferenciar entre la calidad e integridad de cada alimento en su conjunto. No es lo mismo una calabaza al horno, o una patata refrigerada que unos cereales enriquecidos con salvado, no van a ejercer los mismos beneficios en nuestro organismo.

Además es interesante valorar que nuestra microbiota trabaja en conjunto y que como más variedad de alimentos ricos en fibra comamos, más variedad de bacterias tendremos en nuestro intestino.

Ahora dime, ¿Te sientan bien los alimentos ricos en fibra? ¿Te gustaría saber qué otras estrategias hay para cuidar la salud intestinal y qué beneficios tiene?