Hoy quiero explicarte qué alimentos y qué pautas puedes aplicar si tienes hipertensión arterial. Hablaremos de qué es la tensión arterial con el objetivo de que conozcas algunas alternativas a la sal común para enriquecer tus platos, alternativas que puedas usar en tu día a día en tu cocina.
La tensión o presión arterial es la fuerza ejercida por la sangre contra las paredes de las arterias a medida que es bombeada por el corazón.
Hay 3 factores que determinan la presión arterial:
- El volumen de la sangre regulado por el filtrado de minerales en el riñón. Si existe una alteración de la función renal puede dar como resultado más volumen sanguíneo.
- La eficacia del corazón para bombear sangre.
- El estado de los vasos sanguíneos. Si las paredes del vaso no están en buen estado por inflamación, por acumulación de calcio o por la existencia de placas de ateroma, impiden una correcta función.
Hay que destacar que la hipertensión arterial no es una enfermedad, es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, porque se pueden alterar las paredes de las arterias que irrigan los órganos.
En general para prevenir y revertir la hipertensión arterial se recomienda:
- Dejar el tabaco, ya que genera radicales libres que provocan constricción de los vasos sanguíneos.
- Reducir el peso y mantenerlo estable y saludable.
- Realizar ejercicio físico y técnicas de relajación para evitar la alteración de la vasodilatación y vasoconstricción de los vasos sanguíneos. Ya que el estrés se considera factor de riesgo para la hipertensión arterial.
Alimentos aconsejados:
- Como siempre, consume muchas verduras y frutas frescas. Crudas, cocidas, de todos los colores y formas. Son ricas en antioxidantes y combaten los radicales libres. El exceso de radicales libres bloquea una sustancia vasodilatadora que evita la hipertensión arterial.
- El ajo y la cebolla ayudan a combatir la tensión arterial alta. Con 1 diente de ajo al día puede ser suficiente. Crudo o cocido.
- El aceite de oliva virgen de primera presión en frío. Rico en tocoferoles, unas sustancias antioxidantes muy potentes.
- Alimentos ricos en potasio, necesario para favorecer el equilibrio con el sodio en el riñón. Las legumbres, los orejones de albaricoque, los pistachos, la patata y la pera son algunos de estos. Hay estudios hechos con el consumo de legumbres y confirman que el consumo habitual de éstas disminuye la tensión arterial.
- Huevo: interesante ya que durante la digestión del huevo, hay una sustancia que actúa como inhibidor de la conversión de la angiotensina I a angiotensina II (un potente vasoconstrictor).
- Pescado azul, por su contenido en grasas omega 3 y vitamina D actúa como preventivo de enfermedad cardiovascular. La vitamina D regula el metabolismo del calcio, pero actualmente se está viendo que cumple muchas otras funciones en el organismo. La deficiencia de vitamina D se asocia a mayor tensión arterial, se han hecho estudios clínicos con suplementación de dicha vitamina a personas con hipertensión y se ha observado mejoría. A menudo sólo con tomar el sol no es suficiente para sintetizar suficiente vitamina D y es necesaria la suplementación.
- Apio: es una verdura muy depurativa y diurética. El consumo habitual de 4 tallos de apio al día provoca una disminución de la presión arterial en personas con hipertensión.
- Canela: Un estudio del 2010 en el Reino Unido pudo observar como 2 gramos de canela al día durante 3 meses, provocó una disminución de la hipertensión en pacientes diabéticos.
- Semillas de calabaza: contienen magnesio, otro mineral necesario para la regulación de la tensión arterial. A menudo hay que tomarlo en suplementación ya que con la alimentación no llegamos a dosis terapéuticas.
Alimentos que debes evitar:
- El exceso de azúcar y de hidratos de carbono, sobre todo los de alto índice glucémico. Ya que la insulina promueve la retención de agua y sodio. Y el aumento de insulina provoca la acumulación de grasa en las arterias dañando la pared vascular.
- El consumo excesivo de alcohol, empeora el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Regaliz, favorece la eliminación de potasio por la orina, haciendo que quede más sodio en la sangre y haya desequilibrio.
- Sodio y los alimentos que lo contienen: Sal, aceitunas, quesos, conservas, bollería, galletas, platos precocinados y productos envasados, pan, cereales de desayuno, etc.
Actualmente se consume mucha más sal de la que se recomienda. Podemos usar hierbas aromáticas o especias para realzar el sabor de nuestros platos. Y si queremos salar lo podemos hacer con algas, salsa tamari, agua de mar, sal sin refinar o miso, todos en pequeñas cantidades.
En definitiva, deja el tabaco, el exceso de alcohol, muévete y haz deporte, evita el estrés, baja de peso si es tu caso, y no dejes de lado las frutas y las verduras frescas (hojas verdes, ajos, cebollas, apio, peras, nabos, etc.), el pescado azul. Aliña tus preparaciones con hierbas aromáticas, especias y alimentos salados pero ricos en otros oligoelementos. Evita el azúcar y el exceso de sal refinados.
Recuerda que la hipertensión arterial no es una enfermedad, pero es conveniente revertir la situación porque tener la tensión arterial alta es un factor de riesgo cardiovascular.
